بمجرد الدخول في حمية الكيتو دايت، يسأل العديد من المبتدئين عن الأكلات أو الأطعمة المسموحة و الممنوعة في نظام الكيتو حتى لا يتم الخلل بهذا النظام. وفي هذا المقال سنقوم باستعراض معلومات تفصيلية عن الطعام المسموح في نظام الكيتو، حيث يجب التمسك بتلك الأغذية حتى لا تضر بالحمية الكيتونية وبالتالي تستطيع تحقيق رغباتك في إنقاص الوزن والحصول على جسم صحي ممتاز.
منتجات الألبان
كالجبن كامل الدسم مع التأكد من خلوه من أي إضافات أو زيوت نباتية،
الزبادي اليوناني مع التأكد من المكونات،
الزبدة الحيوانية أو البلدي الخالية من أي زيوت نباتية، 1كان يعتقد أن نسبة الدهون المشبعة العالية التي توجد في الزبدة سببًا في أمراض القلب، إلا أنه بعد دراسات كافية تم التوصل إلى مدى مساهمة تلك الدهون المشبعة في الحماية من أمراض القلب.
الحليب الحيواني أو اللبن ممنوع في نظام الكيتو لاحتوائه على سكر الحليب (اللاكتوز)، وأما الجبن والزبادي، فيحتويان على نسبة بسيطة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، الأمر الذي يجعلهما مناسبين للنظام الكيتوني،2حيث يحتويان على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات و18 جرام من البروتين.
الفواكه المسموحة
التوتيات،
الفراولة،
الأفوكادو،
جوز الهند.
الخضراوات
الخضراوات والورقيات مسموحة ما عدا التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي سبق الحديث عنها في قائمة الممنوعات.
الأسماك
خصوصا السلمون والسردين لاحتوائها على نسبة دهون أعلى نسب عالية من فيتامينات ب12 وأوميجا 3 اللازمان للجهاز العصبي وخفض نسبة السكر وتحسين مستويات الإنسولين في الدم.
البيض
خصوصا البلدي: تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين و1 غرام من الكربوهيدرات، وهو ما يجعله أحد أكلات نظام الكيتو المفيدة. ويمكن تناول البيض بأي طريقة تحبها سواء مسلوقًا أو مقليا في الزبدة أو مع الخضر.
الدواجن
الدجاج والديك الرومي والبط والسمان الخ : ولكن يستحسن اقتناء النوع البلدي أو العضوي كونه طبيعي وليس محقون بهرمونات تضر بالصحة.
اللحوم
اللحوم مسموحة كلها ماعدى المصنعة وقد تم الحديث عنها في قائمة الممنوعات، كذلك نحاول اقتناء النوع البلدي ما أمكن ذلك ، وأن لا تزيد كمية اللحم الموصى بها في الحصة الواحدة (لكل كيلوغرام من الجسم 2 غرام من اللحم : مثلا إن كان وزنك 70 كيلوغرام فالكمية المسموحة في الحصة الواحدة هي 140 غ.
الزيوت الصحية
زيت الزيتون البكر الممتاز،
زيت الأركان المغربي الخاص بالأكل،
زيت جوز الهند،
زيت الأفوكادو،
زيت السمسم،
زيت النخيل الأحمر (الطبيعي).
الوَدَك (دهون حيوانية)،
الزبدة الحيوانية،
السمن الحيواني،
من الأحسن اختيار الزيوت التي تم استخراجها بواسطة الضغط البارد (الذي لا يخضع للحرارة). واختيار الأنواع الغير مكررة من هذه الزيوت. يجب التنويع بين مصادر الدهون المسموحة.
المشروبات
– الماء، يعتبر الخيار الأول للشراب المسموح في نظام كيتو دايت، حيث إنه يساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة، ويمكن تناوله عند الشعور بأحد أعراض إنفلونزا الكيتو مضافًا له بعضا من الملح،
– الشاي والقهوة، يفضل تناول الشاي والقهوة بدون استخدام السكر، أو بوضع المحلى المسموح كما يمكن إضافة بعض الكريم والزبدة على القهوة للاستفادة من نسبة الدهون فيها،
– شوربة العظم، يمكن إعدادها بسهولة ويسر في المنزل، وتحتوي على نسبة عالية من الدهون بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى،
– عصير الورقيات، حيث يعتبر خيار جيد وغني بالبوتاسيوم وجميع العناصر الذي يحتاجها الجسم،
– المشروب الكيتوني، خل التفاح العضوي، ملح الهمالايا، قطرات الليمون مع الماء
– عصير الفواكه، المسموحة،
– الماء المنكه بالفاكهة أو الخضروات، للحصول على المذاق الطبيعي لعصير الفاكهة أو الخضراوات، فما عليك سوى وضع الفاكهة المفضلة لديك في زجاجة المياه الخاصة بك، وذلك حتى لا تحصل على عدد كبير من الكربوهيدرات الصافية الموجودة بها.
الحليب غير المشتق من الألبان
معظم أنواع الحليب غير المشتق من الألبان تعد مشروبات ملائمة للحمية الكيتونية. تأكد جيداً من المكونات بأنها لا تحتوي على محليات أو إضافات مثل الكاراجينان. قد باختيار الأنواع كاملة الدسم. أفضل الحلول هو أن تقوم بصنعها في المنزل.
بالنسبة للحليب العادي فهو من الممنوعات في الكيتو دايت سواء كان حليب كامل الدسم أو قليل الدسم أو خالي الدسم،. فكوب واحد فقط من الحليب يحتوي على حوالي 12 جرام من الكربوهيدرات.
أنواع بدائل الحليب الغير مشتقة من الألبان
– حليب اللوز: يحتوي على 30 سعر حرارية، كما أنه لا يحتوي على الكربوهيدرات،
– حليب جوز الهند: يحتوي على 45 سعر حراري، و 2 جرام من إجمالي الكربوهيدرات، و 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب منه،
– حليب الكاجو: يحتوي على 40 سعرة حرارية، و3 جرام من الكربوهيدرات الكلية، و 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب منه،
– حليب الكتان: يتكون من 25 سعر حراري، بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على الكربوهيدرات.
مع العلم أنه من الأفضل عدم استخدام بدائل الحليب لأكثر من وجبة واحدة يوميًا نظرًا لمحتواها الصافي من الكربوهيدرات.
المكسرات
فيما يلي قائمة ب 7 من أفضل المكسرات لتناولها أثناء الكيتو دايت، مرتبة حسب كمية الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام.
– جوز البقان ( الجوز الأمريكي): 4 غرام،
– الجوز البرازيلي: 4 غرام،
– المكاديميا: 5 غرام،
– الجوز: 7 غرام،
– البندق: 7 غرام.
– الفول السوداني: 8 غرام،
– اللوز: 9 غرام.
أما باقي المكسرات فهي ممنوعة لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات.
الكمية الموصى بها في اليوم هي قبضة يد أو 28 غ
البذور
فيما يلي قائمة ب 5 من أفضل البذور لتناولها أثناء الكيتو دايت، مرتبة حسب كمية الكربوهيدرات الصافية لكل 28 غرام.
– بذور القنب مصدر غني بالبروتين النباتي و الدهون الصحية، تساعد في التقليل من مستويات ضغط الدم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك وهو نوع من الدهون التي تحمي من الإصابة بمرض الزهايمر وأمراض التنكس العصبي الأخرى . 2 غرام من الكربوهيدرات
– بذور زهرة دوار الشمس من ضمن البذور المسموحة في الكيتو ذات القيمة الغذائية العالية، هي وجبة خفيفة غنية بالدهون ويُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، تحتوي بذور زهرة دوارالشمس على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مثل فيتامين (هـ) والفلافونويد والأحماض الفينولية ، كما أنها تحتوي على خصائص طبيعية مضادة لمرض السكري و مضادة للالتهابات.
يُمكنك تناول بذور دوارالشمس كوجبة خفيفة ، ومن الأفضل اختيار الأصناف الغير مملحة. 6 غرام من الكربوهيدرات.
– بذور الشيا تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية بالأحماض الدهنية (أوميجا 3) والتي توفر خصائص قوية مضادة للالتهابات. وهي غنية بالألياف الغذائية. 7 غرام من الكربوهيدرات.
– بذور الكتان تحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية والدهون الصحية أوميجا 3، بذور الكتان لها تأثيرات مفيدة على مستويات ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية. 7 غرام من الكربوهيدرات.
– بذور السمسم (الزنجلان) تحتوي علي نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون مما يجعلها خياراَ جيداً للوجبات الغذائية الكيتونية. كما أن حبوب السمسم مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تُسمي الليجنان. 7 غرام من الكربوهيدرات.
مقالات / وصفات ذات صلة:
Powered by YARPP.
